Dnia 06.05.2019r w Centrum Aktywności Seniorów Geriatrics, ul. Drożdżowa 2
w Krakowie, odbył się trzeci warsztat zdrowego żywienia.
Podczas warsztatu omawiane był temat: „Błonnik i jego funkcja w żywieniu, dieta bogatoresztkowa”.
Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to zespół substancji ścian komórkowych roślin –tzw. żywność pochodzenia roślinnego, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka (substancje nie są trawione ani wchłaniane w organizmie człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny). Bardzo ważną cechą fizyczną błonnika jest zdolność do pęcznienia pod wpływem wody, co pobudza jelita do wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. Błonnik pełni ważną rolę w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych (miażdżyca, nowotwory, otyłość). W układzie pokarmowym człowieka błonnik przechodzi w postaci niezmienionej. To włókno pokarmowe, jakim jest błonnik należy do grupy węglowodanów nieprzyswajanych przez człowieka. Dietę o dużej zawartości błonnika pokarmowego określa się jako bogatoresztkową.
Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są warzywa i owoce, szczególnie surowe oraz produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia.
Produkty roślinne dzielą się na zawierające błonnik niefermetyzujący, czyli produkty zbożowe, oraz zawierające błonnik fermentyzujący, tj. warzywa i owoce.
Należy jednak pamiętać, że owoce i warzywa, szczególnie korzeniowe , często w swoim składzie mają duże ilości celulozy i hemiceluloz, a w ziarnach niektórych zbóż, np. owsa i jęczmienia, znajduje się znaczna ilość składników błonnika rozpuszczalnego w wodzie (najczęściej gum).
Spośród produktów zbożowych bogatym źródłem błonnika pokarmowego są:
a)mąki niskiego przemiału i produkty przygotowane na jej bazie, głównie pieczywo razowe pszenne, żytnie mieszane, razowe chrupkie.
b)nierozdrobnione „grube” kasze: jęczmienna, owsiana, kasza gryczana, niełuskany ryż
c)płatki zbożowe – pszenne, jęczmienne, owsiane, żytnie,
d)otręby –pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami.
Wśród warzyw zawierających dużo błonnika pokarmowego , zalecanych w dziennej racji pokarmowej, znajdują się przede wszystkim te, które można spożywać ze skórką, m.in.
- Strączkowe- fasola, groch zielony, soczewica, soja, cieciorka, fasolka szparagowa
- Kapustne – kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka
- Korzeniowe- buraki, marchew, brukiew
- Ponadto: kalafior, rzepa, kalarepa.
Zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie zawartego w warzywach maleje w miarę rozwoju i dojrzewania roślin, wzrasta zaś zawartość składników nierozpuszczalnych.
Wśród owoców bogatych w błonnik wyróżnić należy te które spożywamy w formie surowej, ze skórką i drobnymi pestkami:
- Owoce drobnopestkowe – jeżyny, maliny, porzeczka, truskawki, agrest
- Ponadto: śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, banany, cytryny, morele
- Owoce suszone- śliwki, figi, morele, orzechy.
W miarę dojrzewania owoców zawartość frakcji rozpuszczalnych w wodzie (zwłaszcza pektyn) zwiększa się, maleje zaś zawartość frakcji nierozpuszczalnych (głównie hemicelulozy i celulozy).
Właściwości prozdrowotne
Obecnie nastąpił spadek spożycia błonnika w związku z zwiększonym spożyciem wysoko przetworzonych produktów i znacznie oczyszczonych produktów roślinnych. Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera obecnie średnio tylko 15-20g błonnika. Zmniejszony udział błonnika w diecie sprzyja próchnicy zębów, niezakaźnym chorobom jelita grubego, takim jak: zaparcia, uchyłkowatość, zespół jelita drażliwego, guzki krwawnicze, polipy, nowotwory, zapalenia wyrostka robaczkowego, żylaki kończyn dolnych, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, kamienie żółciowe.
Zaleca się spożycie błonnika w diecie osoby dorosłej nie mniejsze niż 25g/dobę, przy czym przynajmniej połowę powinny stanowić składniki rozpuszczalne w wodzie.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika to 20-40 gramów dziennie.
Za dietę bogatoresztkową uznaje się modyfikację żywienia podstawowego polegającą na zwiększonym udziale błonnika pokarmowego w pożywieniu do poziomu 30-40g/dobę.
Przyjmuje się, że 1 g błonnika pokarmowego pochodzącego ze źródeł naturalnych dostarcza ok. 2 kal.
Znaczenie błonnika pokarmowego w dietoprofilaktyce i dietoterapii zaparć.
Pokarm ubogoresztkowy wchłania się prawie w całości, a powstający kał jest skąpy i słabo pobudza jelito do ruchów robaczkowych, prowadząc do niedostatecznego wypróżniania. Zleganie mas kałowych powoduje ich odwodnienie i twardnienie, co dodatkowo zwiększa trudności związane z wydalaniem.
Dieta bogata w błonnik pokarmowy powoduje rozluźnienie mas kałowych, gdyż substancje resztkowe wiążą wodę i pęcznieją , zwiększając jednocześnie masę stolca. Dochodzi do zwiększenia ruchomości jelit, pobudzenia ruchów robaczkowych przez produkty powstałe w czasie częściowej fermentacji, głownie przez lotne kwasy tłuszczowe. Dzięki temu treści pokarmowe przesuwają się szybciej oraz łatwiej formowane i wydalane są masy kałowe.
Dieta bogatoresztkowa zapobiega więc powstawaniu zaparć nawykowych i jest bardzo dobrą metodą ich leczenia (szczególnie ważny jest błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie).
Pozytywne znaczenie błonnika pokarmowego w uchyłkowatości jelita grubego – jelito wypełnia się grudkami twardego , suchego , trudnego do przemieszczania kału, co powoduje zaburzenia ruchomości jelita. W wyniku zaburzeń ruchów segmentowych może dojść do zamknięcia w czasie skurczu krótkich fragmentów , co grozi powstaniem, pod wływem zwiększonego ciśnienia uwypukleń mniej odpornych odcinków ściany jelita.
Znaczenie błonnika pokarmowego w rozwoju nowotworu jelita grubego.
Dieta uboga w błonnik zwiększa czas kontaktu substancji rakotwórczych zawartych w kale ze ścianą okrężnicy, co sprzyja stanom zapalnym i rozwojowi nowotworu.
Uwaga: w przypadku osób starszych, mających problem z żuciem , perystaltyką przewodu pokarmowego oraz tolerancją niektórych produktów, stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy może być utrudnione, stąd zaleca się wykluczenie nietolerowanego pieczywa na zakwasie, twardych surowych warzyw, czy otrąb pszennych.
Wniosek: „Chcesz żyć dłużej? Jedz więcej owoców i warzyw”
Literatura:
- Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska (2014), Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa.
W CAS Geriatrics warsztaty zdrowego żywienia są prowadzone przez doświadczonego psychologa/ psychogeriatrę . Warsztaty zdrowego żywienia to czas, kiedy możemy porozmawiać o świadomym żywieniu, mamy okazję wymienić się swoimi spostrzeżeniami w tej kwestii.
Serdecznie zapraszam seniorów do CAS Geriatrics, ul. Drożdżowa 2, na kolejny warsztat zdrowego żywienia, dnia 20.05.2019r, godz. 16.00-18.00, które odbędą się w Krakowie, ul. Drożdżowa 2. Zapisy na warsztaty są prowadzone codziennie w Kawiarence Seniora czynnej od poniedziałku do piątku, w godzinach 15.30-20.30, tel. 798921638, 667248065 oraz e-mail: e.zytynskachwast@interia.pl (w okresie od 01.05.2019-05.05.2019 Kawiarenka Seniora będzie nieczynna, stąd w w/w terminie proszę zapisywać się telefonicznie)
1.06.05.2019 Warsztat zdrowego żywienia-materiały dla uczestników-3
2.06.07.2019 Warsztaty zdrowego żywienia 3 prezentacja
3.06.05.2019 Warsztaty zdrowego żywienia 3 notatka
Serdecznie zapraszam!
Prezes Fundacji Geriatrics
Elżbieta Żytyńska-Chwast
