17.06.2019r Warsztaty zdrowego żywienia (zajęcia VI)

17.06.2019r Warsztaty zdrowego żywienia (zajęcia VI)

Dnia 17.06.2019r w Centrum Aktywności Seniorów Geriatrics, ul. Drożdżowa 2 w Krakowie odbyły się VI zajęcia z ramach warsztatu zdrowego żywienia.

 

W ramach warsztatów została omówiona rola skutkach niedoboru wybranych witamin

Szanowni Państwo to już szóste zajęcia dotyczące żywienia w wieku starszym. Na poprzednich zajęciach omawialiśmy:

  • Zapotrzebowanie energetyczne organizmu człowieka – na tych zajęciach rozmawialiśmy o wydatkach energetycznych człowieka, bilansie energii, roli aktywności fizycznej, ustalaniu zapotrzebowania na energie, itp.
  • Rola węglowodanów w żywieniu człowieka – na tym spotkaniu mówiliśmy o metabolizmie węglowodanów, znaczeniu błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka, diecie bogatoresztkowej, itp.
  • Rola białka w żywieniu człowieka- na tym spotkaniu rozmawialiśmy o metabolizmie białka, źródłach pokarmowych białka, kontrowersjach niedostatecznego i nadmiernego spożywania białka.
  • Rola tłuszczów z diecie – na tym spotkaniu rozmawialiśmy o metabolizmie tłuszczów, źródłach pokarmowych tłuszczu, konsekwencjach niedostatecznego i nadmiernego spożycia tłuszczu.
  • Jak walczyć z negatywnym schematem żywienia?
  • Skutki nieprawidłowo stosowanej diety.

Teraz nadszedł czas abyśmy porozmawiali o kolejnej ważnej kwestii w żywieniu człowieka to jest o roli witamin w żywieniu człowieka, a w szczególności w żywieniu osób starszych. Ten temat będzie przedmiotem naszych rozmów przez najbliższe dwa spotkania warsztatowe.

Witaminy definiuje się jako związki organiczne, niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Część witamin jest produkowana przez nasz organizm, a inne w związku z tym, że są w niewystarczającej ilości,  muszą być dostarczane z dietą lub preparatami farmaceutycznymi.

Witaminy mają właściwości podobne do hormonów, są składnikami enzymów lub koenzymami w reakcjach metabolicznych.

Prowitaminy to związki o budowie podobnej do witamin, metabolizowane w organizmie  do aktywnej formy witamin.

Nazwa „witaminy” została zaproponowana w 1912 roku przez Kazimierza Funka, a utworzona od łacińskiego słowa vita (życie) i amina (witamina B1, którą badał Funk, zawierała grupę aminową). Mimo, że wiele witamin nie jest aminami, nazwa jest obecnie stosowana do określenia całej tej grupy.

Obecnie pod pojęciem witaminy rozumie się trzynaście związków lub ich grup- cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczu i dziewięć witamin rozpuszczalnych w wodzie, co jest zgodne z wytycznymi FAO/WHO.

 

Tabela Klasyfikacje witamin  (źródło: FAO/WHO, 2002, za: D.Włodarek, E.Lange, L.Kozłowska, D.Głąbska, 2014, Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, s. 72)

 

Klasyfikacja witamin
Grupa Nazwa Wybrane formy aktywne
 

 

 

 

 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

 

 

Witaminy A

Retinol (witamina A1)
Kwas retinowy
Retinal
3-dehydroretinol (witamina A2)
α-,β-,γ – karoten (prowitamina A)
 

Witamina D

Ergokalcyferol (witamina D2)
Cholekalcyferol (witamina D3)
25-hydroksycholekalcyferol
Witamina E α-,β-,γ-,δ-tokoferol
α-,β-,γ-,δ – tokotrienol
 

Witamina K

Filochinon (witamina K1)
Menachinon (witamina K2)
Menadion (witamina K3)
 

 

 

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

 

Witamina B1

Tiamina i jej związki
Difosforany tiaminy
Chlorowodorek tiaminy
Monoazotan tiaminy
Witamina B2 Ryboflawina
Forforan ryboflawiny (FMN)
Witamina B3

(witamina PP)

Kwas nikotynowy
Amid kwasu nikotynowego
Rybozyd nikotynamidu
Witamina B5 Kwas pantotenowy i jego związki pantenol
 

Witamina B6

Pirydoksyna
Pirydoksal
Pirydoksamina
Estry fosforanowe
Kwas 4-pirydoksynowy
Witamina B8

(witamina H)

d-biotyna
 

Witamina B9

Kwas foliowy
Mono- i poliglutaminowe pochodne kwasu foliowego
 

Witamina B12

Adenozylokobalamina
Metylokobalamina
Hydroksykobalamina
Cyjanokobalamina
Witamina C Kwas L-askorbinowy
Kwas dehydroaskorbinowy

 

Klasyfikacja witamin na przestrzeni lat zmieniała się, ponadto różne są zalecenia żywieniowe w różnych krajach -czasem w innych krajach uwzględnia się związki, które mogą mieć charakter witamin. Do takich związków należy cholina, nazywana witaminą B4, dla której opracowano wytyczne dotyczące spożycia w takich krajach, jak Stany Zjednoczone, Kanada i Polska.

Na tym etapie rozważań już wiemy, że są dwie podstawowe grupy witamin:

  1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które znajdują się w tłuszczu obecnym w komórkach lub w żywności. Znajdujące się w żywności witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w porównaniu z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie, są bardziej stabilne i w mniejszym stopniu podlegają stratom w procesie gotowania i przechowywania żywności w porównaniu z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie. Aby mogły zostać wchłonięte z przewodu pokarmowego, potrzebują obecności tłuszczu w pożywieniu oraz żółci i lipoprotein do transportu po organizmie.
  2. Witaminy rozpuszczalne z wodzie, obecne w wodzie znajdującej się w żywności lub w komórkach, łatwo przedostają się do niej podczas gotowania i są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury.

Uwaga:

  • Witaminy A.D,K i część witamin z grupy B – są to witaminy syntetyzowane w organizmie człowieka
  • Witamina D ulega syntetyzowaniu w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych z 7-dehydrocholesterolu
  • Część witamin z grupy B (B1, niacyna, B6, kwas foliowy, B12) oraz K w niewielkich ilościach są syntetyzowane w przewodzie pokarmowym człowieka przez bytujące tam bakterie jelitowe (przyswajalność witamin z tej syntezy nie została do tej pory w pełni poznana)
  • Witamina A może powstawać w przewodzie pokarmowym z karotenoidów
  • Witamina B3 (PP) może być syntetyzowana w organizmie na wskutek konwersji tryptofanu.

Brak lub niedostateczna podaż witamin przyczynia się do niewystarczającego pokrycia zapotrzebowania (hiperwitaminozy), a to z kolei- do wystąpienia zaburzeń w przebiegu określonych procesów metabolicznych i chorób wynikających z ich niedoboru (awitaminoza).

Przyczyny braku lub bardzo niskiej ilości tych substancji organicznych w ustroju wiążą się najczęściej z nieprawidłową, źle zbilansowaną dietą. Mogą być także wynikiem zaburzeń przyswajania konkretnych witamin.

Model żywienia, który prowadzi do wystąpienia niedoborów najczęściej charakteryzuje się dużym udziałem żywności przetworzonej, małym spożyciem warzyw i owoców, obecnością używek, brakiem prawidłowego urozmaicenia diety.

Właściwy poziom tych substancji w organizmie jest niezwykle ważny dla jego sprawnego funkcjonowania. Witaminy są koenzymami, czyli związkami chemicznymi warunkującymi działanie enzymów. Enzymy to katalizatory reakcji chemicznych określanych szerzej mianem przemian metabolicznych.

Źródłem witamin jest przede wszystkim żywność. Im mniej jest ona przetworzona, tym więcej dostarcza nam tych substancji.

Niedobór witaminy C

Udowodniono, że przewlekłe niedobory witaminy C wpływają na podniesienie ciśnienia krwi oraz sprzyjają zmianom aterogennym naczyń krwionośnych. Stan głębokiego niedoboru kwasu askorbinowego prowadzi do choroby zwanej szkorbutem czyli inaczej gnilcem.

Jest to schorzenie wielonarządowe, które objawia się krwawieniami samoistnymi, bólami mięśni, stawów i kości, osłabieniem, słabym gojeniem się ran czy złamaniami kości.

Ostry niedobór powoduje także obniżenie wydolności fizycznej i zdolności adaptacji do niskich temperatur. Należy dodać, że szkorbut współcześnie występuje niezwykle rzadko.

Na niedobory witaminy C narażeni są szczególnie palacze, alkoholicy, osoby przyjmujące niektóre leki, osoby w podeszłym wieku.

Przedstawiciele tych grup powinni zadbać by ich dieta obfitowała w źródła tej witaminy takie jak papryka, brukselka, nać pietruszki, brokuły, kapusta, kalafior, truskawki, kiwi, owoce dzikiej róży, porzeczki, cytrusy.

Warto pamiętać, że witamina C należy do najbardziej nietrwałych witamin. Jest wrażliwa na działanie tlenu, wysokiej temperatury, enzymów czy metali ciężkich. Dlatego produkty będące jej źródłem warto spożywać, gdy są świeże w formie surowej.

Niedobór witamin z grupy B – B1 i B2 i B12

Długotrwały niedobór tej witaminy prowadzi do powstawania choroby zwanej beri-beri. Wiąże się ona z występowaniem zmian w obrębie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Wynika to z zaburzeń metabolizmu glukozy, które skutkują odkładaniem się w tkankach i płynach ustrojowych kwasu pirogronowego. Prowadzi to do uszkodzenia ważnych dla organizmu tkanek takich jak tkanka nerwowa czy mięśniowa.

Choroba beri-beri wiąże się z występowaniem polineuropatii, zaników mięśni, zaburzeniami pracy serca, brakiem łaknienia czy zaburzeniami psychicznymi.

Współcześnie występuje bardzo rzadko.

Źródłami tiaminy, czyli witaminy B1 w pożywieniu są produkty zbożowe, wędliny, mięso, drożdże i nasiona roślin strączkowych.

Podobnie jak witamina C tiamina również jest stosunkowo nietrwałą substancją. Znaczne jej straty zachodzą pod wpływem działanie wysokiej temperatury, tlenu oraz promieni jonizujących.

 

Objawy niedoboru ryboflawiny są niespecyficzne i obejmują łuszczenie się naskórka, pękanie warg, stany zapalne języka i skóry, niedokrwistość normocytarną i zmiany w narządzie wzroku. Na niedobory tej witaminy szczególnie narażone są osoby nadużywające alkoholu, młodzież, dzieci, osoby w podeszłym wieku, diabetycy, kobiety ciężarne. Źródłami witaminy B2 w pożywieniu są mleko, produkty nabiałowe, jajka, mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe. Jej niedobór podobnie jak w przypadku kwasu foliowego prowadzi do powstawania niedokrwistości megaloblastycznej. Prowadzi także do uszkodzeń układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 może być związany nie tylko z zbyt niską jej podażą z pożywieniem. Inną przyczyną awitaminozy jest brak czynnika wewnętrznego zwanego czynnikiem Castle’a. Jest to substancja niezbędna dla przyswojenia witaminy B12.

Zaburzenia wytwarzania czynnika wewnętrznego występują m.in u osób z uszkodzeniami błony śluzowej żołądka.

W przypadku stosowania diety wegańskiej należy suplementować witaminę B12. Występuje ona, bowiem tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego min. podrobach, mięsie, żółtku jaja, mleku czy nabiale.

Niedobór witaminy PP

Niedobór witaminy PP powoduje występowanie choroby zwanej pelagrą. Jej objawami są biegunki, zmiany zapalne skóry, nudności, niedokrwistość, zmiany w obrębie jamy ustnej i na języku. W zaawansowanej postaci pelagra prowadzi do paraliżu oraz demencji. Witaminę PP znajdziemy w produktach takich jak drożdże, otręby pszenne, orzeszki ziemne, mięso. Mniejsza ilość tej witaminy zawierają mleko oraz jaja. Są one jednak równocześnie bogate w aminokwas tryptofan, z którego może zostać zsyntetyzowana niacyna.

Niedobór witaminy A

Niedobór witaminy A powoduje wiele niekorzystnych zmian w naszym ustroju. Występujący długoterminowo prowadzi do powstawania zmian skórnych, utraty przejrzystości gałki ocznej, upośledzenia działania gruczołów łzowych, występowania plamek Bitota, czyli zgrubień w gałce ocznej o różnym zabarwieniu. Innym objawem towarzyszącym niedoborom jest tzw. „kurza ślepota”, czyli zaburzenia widzenia po zmierzchu. Długotrwałe niedobory witaminy A mogą prowadzić nawet do utraty wzroku. Powodują także uszkodzenia błon śluzowych przewodu pokarmowego, pochwy czy dróg oddechowych.

Prowadzą również do obniżenia odporności, uszkodzeń włókien nerwowych, zaburzeń wzrostu kości i rozwoju zębów.

Witamina A w żywności występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (w postaci retinolu) jak i w produktach pochodzenia roślinnego, (jako prowitamina a czyli beta karoten). Jej źródłem w pożywieniu będą: tłuste ryby takie jak śledź, makrela, trany, masło, jaja, mleko i nabiał tłusty, mięso, marchew, pomidory, brzoskwinie, pomarańcze, warzywa liściaste.

 Niedobór witaminy D

Jest to witamina, która pełni szczególną rolę w procesie tworzenia tkanki kostnej i utrzymaniu prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jej niedobór prowadzi do demineralizacji kości. U dzieci wiąże się to z występowaniem krzywicy.

U dorosłych prowadzi do występowania osteomalacji, czyli rozmiękczania kości.

Warto wiedzieć, że witamina D jest dostarczana z pożywieniem w produktach takich jak makrela, śledź, żółtko jaja, masło, mleko (nieodtłuszczone), podroby oraz grzyby.

Jest również wytwarzana w naszej skórze z pochodnej cholesterolu pod wpływem działania promieni UV. Wielkość syntezy skórnej jest uzależniona od min. od stopnia pigmentacji skóry, czasu przebywania na słońcu, powierzchni ciała poddanej ekspozycji czy różnic osobniczych.

Niedobór witaminy K

Jest ważnym czynnikiem wpływającym na prawidłową krzepliwość krwi. Jej niedobór wiąże się z występowaniem problemów z gojeniem się ran, słabą krzepliwością krwi, częstymi i łatwo pojawiającymi się krwawieniami. Jest syntetyzowana przez bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Występuje również w żywności w produktach takich jak zielone warzywa liściaste ( szpinak, brukselka, sałata), podroby, zielona herbata oraz w mniejszych ilościach w mleku, maśle, jajach.

 

Zapobieganie niedoborom witamin

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom witamin jest stosowanie zróżnicowanego, zdrowego jadłospisu. Ważne jest by wybierać produkty z różnych grup żywnościowych tak by pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne substancje. Wskazane jest sięgać po produkty zbożowe pełnoziarniste, które będą dostarczać witamin z grupy B. Do każdego posiłku powinniśmy dodawać warzywa lub owoce. Najlepiej by były one spożywane w formie surowej.

Im bardziej kolorowy będzie nasz jadłospis tym większa szansa, że pokryjemy zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne witaminy. Należy unikać używek takich jak alkohol czy papierosy oraz dużej ilości naturalnej kawy. Jednocześnie powinniśmy unikać przetworzonej żywności. Dostarcza ona nam, bowiem tylko tzw. pustych kalorii a zatem wyłącznie energii. Nie zawiera natomiast ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin. Gdy dochodzi do poważnych niedoborów tych składników często poza zmianą sposobu żywienia potrzebna jest także uzupełnienie brakujących substancji wraz z preparatami będącymi suplementami diety lub lekami.

Hiperwitaminoza i jej skutki.

Zbyt duża podaż witamin także może być szkodliwa, ponieważ prowadzi do hiperwitaminozy (nadmierna ilość witamin w organizmie; przedawkowanie witamin) i działań ubocznych z tym związanych.

Dotyczy to głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ponieważ to one są magazynowane w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z organizmu wraz z moczem i potem dlatego hiperwitaminozy w ich przypadku zdarzają się rzadziej.

Najczęściej „przedawkowanie” witamin pojawia się w przypadku stosowania środków syntetycznych. W szczególności, gdy korzystamy z suplementów witaminowych bez konkretnych wskazań, bez konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub niezgodnie z zaleceniami zawartymi na ulotce. Ponadto bardzo łatwo nabawić się hiperwitaminozy, gdy stosowane są różne preparaty witaminowe jednocześnie o bardzo podobnym składzie bez wcześniejszej analizy proporcji konkretnych witamin.

Hiperwitaminoza – objawy

Nadmiar witamin objawia się w różnorodny sposób i symptomy nie są charakterystyczne. Do najczęściej występujących można zaliczyć:

  • suchość,
  • szorstkość skóry,
  • łamliwość włosów,
  • kruchość paznokci,
  • krwawienia z dziąseł,
  • bóle stawów, kości, szczęki,
  • osłabienie mięśni,
  • bóle głowy,
  • brak apetytu,
  • mdłości, wymioty,
  • biegunka,
  • wzmożone wydalanie moczu,
  • spadek masy ciała,
  • zmęczenie,
  • osłabienie albo nienaturalna nadmierna pobudliwość,
  • zaburzenie widzenia,
  • objawy uczuleniowe (wysypki, świąd skóry),
  • bóle serca.

Hiperwitaminoza – skutki

Nadmiar witamin może mieć poważne skutki zagrażające zdrowiu. Zażywanie zbyt dużych dawek witaminy A może powodować porażenie skórne, powiększenie wątroby i śledziony, może pojawić się zażółcenie skóry. Wysokie dawki wykazują działanie teratogenne. W przypadku ostrego zatrucia pojawiają się zaburzenia neurologiczne oraz drgawki. Toksyczność witaminy A może skutkować puchliną brzuszną, czyli gromadzeniem się płynu w jamie brzusznej lub niewydolnością nerek.

W przypadku nadmiaru witaminy D wzrasta ryzyko powstawania miażdżycy i kamicy nerkowej. Zwiększa się wydalanie wapnia z moczem, może wystąpić zwapnienie tkanek oraz narządów (serca, płuca i nerek). Zbyt duża ilość witaminy D powoduje utlenianie lipidów błon komórkowych, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i powstawanie w organizmie szkodliwych nadtlenków.

Większe dawki witaminy E mogą oddziaływać antagonistycznie na poziom witaminy K zmniejszając krzepliwość krwi. Ponadto może pojawić się zaburzenie widzenia, osłabienie mięśni, obniżenie poziomu witaminy A w organizmie, zaburzenie odporności, metabolizmu hormonów przysadki, tarczycy i nadnerczy.

Hiperwitaminoza witaminy K może wpływać negatywnie na pracę wątroby. Podawana w formie zastrzyków może powodować odczyny alergiczne, skoki ciśnienia oraz bóle i zaburzenia pracy serca. U noworodków zwiększa ryzyko anemii hemolitycznej, żółtaczki i hiperbilirubinemii.

Najczęstszymi skutkami nadmiaru witamin z grupy Breakcje uczuleniowe, zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

Bardzo trudno przedawkować witaminę C, ponieważ jej nadmiar wydalany jest z moczem i potem. Jednakże duże dawki witaminy C skutkują zakwaszeniem moczu i mogą tworzyć się kamienie nerkowe. Bardzo duże dawki powodują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, spadek wchłaniania witamin z grupy B, aktywności miedzi i selenu oraz spadek odporności organizmu. Przyjmowanie dużych dawek przez dłuższy czas może spowodować uzależnienie od kwasu askorbinowego.

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinniśmy odżywiać się w taki sposób, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Suplementy powinny być stosowane dopiero wtedy, gdy zaleci to lekarz po wcześniejszych badaniach ustalając odpowiednia dawkę. Nie róbmy nic na własna rękę i pamiętajmy, że nadmierna dbałość o własny organizm poprzez spożywanie witamin syntetycznych może mieć poważne konsekwencje.

Serdecznie zapraszam

Prezes Fundacji Geriatrics

Elżbieta Żytyńska-Chwast

 

Close Menu