29.04.2019r Warsztaty zdrowego żywienie (zajęcia II)

29.04.2019r Warsztaty zdrowego żywienie (zajęcia II)

Dnia 29.04.2019r w Centrum Aktywności Seniorów Geriatrics, ul. Drożdżowa 2
w Krakowie, odbył się drugi warsztat zdrowego żywienia.

 

Podczas warsztatu omawiane były tematy związane z zapotrzebowaniem energetycznym  i wydatkami energetycznymi  w ludzkim organizmie.

Energia w organizmie jest gromadzona w postaci triglicerydów i glikogenu w tkance tłuszczowej, wątrobie i mięśniach szkieletowych. Głównym źródłem energii są triglicerydy w tkance tłuszczowej. Triglicerydy to dobre źródło energii, ponieważ są przechowywane wewnątrz adipocytów  (komórek tłuszczowych) w postaci kropli tłuszczu.  U dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała każdy z 35 bln adipocytów zawiera od 0,4 do 0,6 µg (mikrogramów) triglicerydów. Natomiast osoba ze znaczną otyłością może mieć nawet cztery razy większą liczbę adipocytów i dwa razy większą zawartość tłuszczu. Nadmiar energii dostarczanej z dietą w odniesieniu do rzeczywistych całodobowych wydatków energetycznych organizmu prowadzi do gromadzenia się triglicerydów w tkance tłuszczowej i nasilenia ich utleniania. Energetyczność diety większa przykładowo o 350 kcal przez 10 dni, niż wydatki energetyczne organizmu spowoduje zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej w ciele średnio o ok. 0,45 kg. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywieniem, tak aby pokryć jego wydatki energetyczne związane z przemiana metaboliczną oraz aktywnością fizyczną.

Na całkowite wydatki energetyczne organizmu w ciągu doby składają się:

a)podstawowa przemiana energetyczna (podstawowe wydatki energetyczne)

b)termogeneza indukowana pożywieniem,

c)wydatki energetyczne związane z aktywnością ruchową.

Podstawowe wydatki energetyczne związane są z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu na poziomie komórkowym i z funkcją narządów , utrzymaniem stałej temperatury ciała , istotnych dla metabolizmu procesów biochemicznych. Tego typu wydatki stanowią 65-75% całkowitego wydatku energetycznego.

Termogeneza indukowana pożywieniem – to około 5-10% całkowitych wydatków energetycznych, a wynikają one z procesów trawienia, absorpcji (wchłaniania) i podwyższonej aktywności układu współczulnego związanej ze zjedzeniem posiłku oraz magazynowaniem spożytych składników odżywczych.

Wydatki energetyczne spowodowane aktywnością ruchową – następują wskutek  aktywności zamierzonej (aktywność codzienna , ćwiczenia, praca fizyczna, itp.), jak i niezamierzonej (np. „wiercenie się”) oraz spontanicznych skurczów mięśni, utrzymania odpowiedniej postawy ciała.

U osób wykazujących małą aktywność wydatki energetyczne z nią związane stanowią około 15% wydatków całkowitych, natomiast zwiększenie aktywności fizycznej powoduje, że wydatki energetyczne mogą się zwiększyć dwukrotnie. Zależą jednak od intensywności aktywności fizycznej i są najbardziej zmiennym składnikiem dobowych wydatków energetycznych.

Przykład: ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności , takie jak bieg, jazda na rowerze, powodują wykorzystanie energii przez pracujące mięśnie, co może spowodować wzrost wydatków energetycznych nawet pięciokrotnie większych (zwiększenie wydatków energetycznych całkowitych o 15%).

Za wartość określającą podstawową przemianę materii (PPM), czyli podstawowe wydatki energetyczne, przyjmuje się wartość wyzwolonej przez organizm energii w określonym przedziale czasu (np. w ciągu doby) potrzebnej do podtrzymania wszystkich procesów życiowych u człowieka lezącego, po 12 godzinnej przerwie od ostatniego posiłku i aktywności fizycznej, w warunkach komfortu psychicznego i cieplnego (brak odczucia chłodu lub gorąca, czyli w temperaturze ok. 24 stopni Celsjusza dla osoby ubranej, co warunkuje niewielkie , ale zarazem konieczne straty ciepła).

Dla zdrowej osoby dorosłej podstawowe wydatki energetyczne organizmu wynoszą od 1kcal/kg m.c/godz, czyli ok 24 kcal/kg m.c./dobę.

Jeżeli pomiar wydatków energetycznych organizmu wykonuje się w warunkach innych niż określających podstawową przemianę materii, np. nie jest on przeprowadzany na czczo, uzyskane wyniki określa się jako spoczynkową przemianę materii (SPS). Spoczynkowe wydatki energetyczne są o około 10% większe niż określone w warunkach podstawowych.

Wielkość podstawowych i związanych z aktywnością fizyczną wydatków energetycznych zależy m.in. od masy i składu ciała. Ponadto różne tkanki i narządy mają różne potrzeby energetyczne.

Dla wątroby, przewodu pokarmowego, mózgu, nerek , serca są one największe, w przeliczeniu na jednostkę masy.

U zdrowej szczupłej , dorosłej osoby to około 75% podstawowych wydatków , mimo że narządy to jedynie 10% masy ciała.

Średnio 20% wydatków energetycznych związane jest ze spoczynkowym zapotrzebowaniem na energię tkanki mięśniowej, która stanowi ok 40% masy ciała.

Wydatki energetyczne tkanki tłuszczowej to zaledwie 5% podstawowych wydatków energetycznych, a jej podział w ciele mieści się w granicach 20-30%.

Wartość podstawowych wydatków energetycznych zależy od:

a)czynników genetycznych,

b)czynników hormonalnych (w tym głównie metabolizmu hormonów tarczycy),

c)płci,

d)przebytych bądź istniejących chorób,

e)przyjmowanych leków (np. glikokortykoidów, leków hormonalnych),

f)stanu odżywienia,

g)typu charakteru, stanu psychiki.

Należy pamiętać, że po 40 r.ż. przemiana materii ulega systematycznemu , choć powolnemu , obniżaniu. Kobiety mają mniejsze niż mężczyźni podstawowe wydatki energetyczne, a dalszemu obniżeniu ulegają po menopauzie.

U osób starszych maleje udział beztłuszczowej masy ciała, co ogranicza też podstawowe wydatki energetyczne. Masa ciała zmniejsza się średnio o 10% miedzy 25 a 60 r.ż, a następnie o 10% między 60 a 75 r. ż., a następnie o 20-25% między 75 a 90 r.ż.

Całkowite wydatki energetyczne są średnio o 11% większe u mężczyzn niż u kobiet, co związane jest głównie z masą ciała, ale i składem ciała (mniejsza zawartością tłuszczu, większą zawartością mięśni).

Podczas snu podstawowa przemiana materii zmniejsza się o 10%, natomiast nikotyna i kofeina , nasilając termogenezę , podwyższają wydatki energetyczne (wypalenie 20 papierosów w ciągu 24 godzin zwiększa wydatki energetyczne o średnio 200kcal).

Masa ciała osób przerywających palenie , niestosujących równocześnie odpowiedniej zaplanowanej diety, zwiększa się zwykle o 10kg w ciągu roku.

Wydatek energetyczny wyrażany jest w kilokaloriach (kcal) lub wg układu SI w kilodżulach (kJ) bądź megadżulach (MJ).

Jedna kcal określa taką ilość ciepła, jaka potrzebna jest , by pod ciśnieniem 1at ogrzać 1 litr wody o 1°C, z 14,5 do 15,5°C.

Wartość energetyczną spożywanej żywności określa się poprzez ilość energii wykorzystanej z pożywienia i tzw. fizjologiczne współczynniki energetyczne (współczynniki  Atwatera) zakładają, że:

  • 1g białka dostarcza 4 kcal,
  • 1g węglowodanów przyswajalnych -4 kcal,
  • 1g tłuszczu to 9 kcal,
  • 1g etanolu to 7 kcal,
  • 1g błonnika pokarmowego to 2 kcal,
  • 1g monosacharydów to 3,75 kcal,
  • 1 g kwasów organicznych -3 kcal,
  • 1 g polioli (alkoholi wielowodorotlenowych)- 2,4 kcal.

Przeciętna energetyczność diety dorosłego mieszkańca krajów uprzemysłowionych wynosi 900 tys. kcal/rok. Niewielki dodatni bilans energetyczny rzędu 0,5% (12 kcal/dobę), spowoduje zwiększenie masy tkanki tłuszczowej w ciągu roku o 0,6kg. Wartość energetyczna diety większa o 5% od zapotrzebowania (120 kcal/dobę) przyczyni się przez rok czasu so wzrostu masy tłuszczowej aż o 6 kg.

Aktywność fizyczna

Stanowi ona przeciętnie 15-30% całkowitego wydatku energetycznego i oznacza dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia wielkość zaledwie 300-500kcal/dobę.

Osoby ciężko pracujące lub trenujące wyczynowo mogą wydatkować kilkatysięcy kcal na dobę.

Do określenia intensywności aktywności fizycznej stosuje się równoważnik metaboliczny (MET) Metabolic Equivalend of Task, określający wielokrotność wydatków energetycznych związanych z pracą jaką wykonują mięśnie w porównaniu ze spoczynkowymi wydatkami energetycznymi dla których przyjęto wartość 1 MET.

Głównym źródłem energii w żywieniu są cukry (węglowodany) w postaci złożonej (wielocukrów). W następnej kolejności są tłuszcze, a na samym końcu białka. Potrzeby energetyczne powinna pokryć odpowiednio zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich składników pokarmowych w odpowiedniej ilości.

Przyjmuje się, że dieta mieszana (składająca się zarówno z produktów zwierzęcych oraz roślinnych) zwiększa ciepłotwórcze działanie pożywienia o około 10%.

Prawidłowo dobrana dieta powinna nam dostarczać 10-15% energii z białka, 55-60% z cukrów prostych oraz złożonych, oraz 25-30% z tłuszczy.

Osoby posiadające tendencje do tycia muszą w swojej diecie zmniejszyć zawartość cukrów prostych na korzyść cukrów złożonych, błonnika oraz białka roślinnego.

W diecie ważna jest odpowiednio duża zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w postaci tzw. kwasów omega-3, które powinny stanowić około 3-5% naszej diety.

Kończąc warsztat została jeszcze poruszona kwestia kaloryczność śniadania i kolacji.

W Polsce zauważyć można tendencję do spożywania niskoenergetycznych śniadań i obfitych kolacji: śpiesząc się rano do pracy, nie jemy śniadania, mało kto ma także czas na obiad z prawdziwego zdarzenia. Natomiast po powrocie do domu, wieczorem, nadrabiamy zaległości. Bardzo wiele osób, gdyby tylko spróbowało przeanalizować swój jadłospis, uzmysłowiłoby sobie, że popełnia ten częsty  błąd żywieniowy.

Istnieje stare powiedzenie, które jest najlepszą wskazówką odnośnie do tego, jak powinniśmy planować kaloryczność posiłków: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.

Śniadanie to najważniejszy posiłek. Daje nam energię, której potrzebujemy, aby dobrze zacząć nowy dzień, dlatego tak ważna jest jego kaloryczność. Można powiedzieć, że zbyt mała ilość dostarczonej energii to sygnał dla organizmu, że należy zacząć oszczędzać. Oszczędzanie przejawia się niczym innym jak zwolnieniem metabolizmu. To z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

W CAS Geriatrics  warsztaty zdrowego żywienia są prowadzone przez doświadczonego psychologa/ psychogeriatrę . Warsztaty zdrowego żywienia to czas, kiedy możemy poznać lepiej tajemnice odżywiania naszego organizmu, mamy okazję wymienić się swoimi spostrzeżeniami w tej kwestii.

Serdecznie zapraszam seniorów do CAS Geriatrics, ul. Drożdżowa 2, na kolejny warsztat zdrowego żywienia, dnia 06.05.2019r, godz. 16.00-18.00, które odbędą się w Krakowie, ul. Drożdżowa 2. Zapisy na warsztaty są prowadzone codziennie w Kawiarence Seniora czynnej od poniedziałku do piątku, w godzinach 15.30-20.30, tel. 798921638, 667248065 oraz e-mail: e.zytynskachwast@interia.pl (w okresie od 01.05.2019-05.05.2019 Kawiarenka Seniora jest nieczynna, stąd w w/w terminie proszę zapisywać się telefonicznie)

 

 

1.29.04.2019 Warsztat zdrowego żywienia notatka prowadzącego-2

2.30.04.2019r Materiały dot. zapotrzebowanie energetyczne

3.29.04.2019 Zapotrzebowanie energetyczne-prezentacja2

 

Serdecznie zapraszam!

Prezes Fundacji Geriatrics

Elżbieta Żytyńska-Chwast

 

Close Menu