Dnia 03.06.2019r w Centrum Aktywności Seniorów Geriatrics, ul. Drożdżowa 2 w Krakowie odbyły się piąte zajęcia z ramach warsztatu zdrowego żywienia.
W ramach warsztatów została omówiona rola tłuszczów w żywieniu człowieka.
Tłuszcze zwane lipidami lub trójglicerydami mają dwukrotnie większą wartość kaloryczną, niż węglowodany (cukry). Występują we wszystkich organizmach żywych – stanowią składnik błon komórkowych, jak również materiał energetyczny i zapasowy. Do wspólnych cech tłuszczów zalicza się rozpuszczalność w wodzie i dobrą rozpuszczalność w tzw. rozpuszczalnikach tłuszczowych (eter etylowy i naftowy, alkohol, chloroform, benzyna). Tłuszcze jako zapas energetyczny są magazynowane w tkance tłuszczowej . Są rozpuszczalnikiem niezbędnych dla organizmu witamin A, D, E i K – umożliwiają ich wchłanianie z pokarmu.
Ile potrzebujemy tłuszczu w diecie?
Organizm człowieka o masie 75kg zawiera około 10% tłuszczowców (tj. 7 kg). Tłuszcze zawarte w pożywieniu powinny dostarczyć człowiekowi 30% ogółu energii, podczas gdy węglowodany 60%. A więc zapotrzebowanie na tłuszcz u osób dorosłych wynosi około 1g na kg masy ciała. Przy czym więcej powinno być lipidów pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego. W tym miejscu warto przypomnieć, że organizm ludzki pozyskuje paliwowe kalorie głównie z węglowodanów (cukrów), konkurencyjnie z tłuszczów, a rzadziej z białka.
Metabolizm tłuszczu
W przewodzie pokarmowym człowieka po spożyciu produktów i potraw zawierających tłuszcz najpierw następuje , przy udziale żółci, jego emulgacja (emulgacja tłuszczu to rozbicie jego dużych kropel na mniejsze drobiny tłuszczu, które są bardziej podatne na enzymy trawiące i lepiej przyswajalne. Skuteczność enzymu trawiącego tłuszcze- lipazy żołądkowej- zależy od wielkości kropel tłuszczu i kwasowości w żołądku. Dla działania lipaz optymalne PH wynosi 6-7, podczas gdy w żołądku jest 1,5-2, czyli za niskie PH (jest zbyt kwaśno).
Z żołądka wodnista dobrze wymieszana papka wlewa się do dwunastnicy. Tutaj miesza się z żółcią, która powoduje intensywną emulgację tłuszczu. Emulgacja z dwunastnicy to proces dokładnego przemieszania tłuszczu z drobnymi molekułami wody. Dokonuje się to z pomocą emulgatorów – kwasu solnego i żółci. Emulgacja tłuszczu jest konieczna ponieważ enzymy trawiące tłuszcz – tzw. lipazy , mogą działać tylko na powierzchni kropli tłuszczu. Im mniejsza kropla , tym lepiej tłuszcz wewnątrz kropli jest strawiony.
Tłuszcz znajdujący się w pokarmach spożywczych możemy podzielić na tzw. widoczny i niewidoczny. Do tłuszczów widocznych zaliczamy przede wszystkim tłuszcze znajdujące się w produktach spożywczych należących do grupy tłuszczów znajdujących się w olejach roślinnych, margarynach, maśle i smalcu. W przeciętnej racji pokarmowej spożywanej w Polsce, produkty te dostarczają 45% ogólnej ilości tłuszczu. Pozostała jego ilość w diecie Pochodzi z produktów zawierających tłuszcze niewidoczne, tzn. m.in. z mięs, wędlin, ryb, mleka i napojów mlecznych oraz serów.
Konsekwencje niedostatecznego i nadmiernego spożywania tłuszczów.
Nieprawidłowe odżywianie się to nie tylko nadmierne spożywanie wysokokalorycznych posiłków, ale również niedostateczne dostarczanie kalorii lub składników odżywczych do naszego organizmu (niedożywienie ilościowe bądź jakościowe). W obu tych przypadkach człowiek staje w obliczu zagrożenia swojego zdrowia, a nawet życia. Do najczęściej popełnianych przez nas błędów żywieniowych zalicza się:
- Spożywanie niedostatecznej ilości posiłków w ciągu dnia (często zamiast 5 „mniejszych” posiłków, zjadamy jeden lub dwa bardzo obfite);
- Nieregularność spożywania posiłków;
- Unikanie śniadania;
- Spożywanie posiłków w późnych godzinach wieczornych;
- Spożywanie posiłków o dużej zawartości tłuszczu;
- Spożywanie produktów typu Instant;
- Spożywanie dużych ilości napojów wysoko-słodzonych;
- Spożywanie słodkich i słonych przekąsek między posiłkami.
Do najczęstszych skutków stosowania nieprawidłowej diety możemy zaliczyć między innymi:
- Nadwagę – to jeden z najszybszych i najbardziej widocznych skutków złego odżywiania.
- Obrzęki – pojawiające się na twarzy i w okolicach brzucha, spowodowane są spożywaniem nadmiernych ilości soli, która jest częstym składnikiem jedzenia typu fast-food oraz wszelkiego rodzaju przekąsek (chrupki, chipsy).
- Zanieczyszczenia skóry – w tym trądzik, który powstaje na skutek próby oczyszczenia organizmu z nadmiernie nagromadzonych toksyn.
- Cellulit – który jest efektem nierównomiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej oraz spożywani niedostatecznych ilości wody w ciągu dnia.
- Zaparcia – są skutkiem spożywania żywności ubogiej w błonnik.
- Osłabienie skóry, włosów i paznokci – to konsekwencja niedostarczania do organizmu wystarczającej ilości witamin i składników mineralnych.
- Ogólne osłabienie i złe samopoczucie – pojawiają się w wyniku nadmiernego spożywania węglowodanów w postaci słodyczy oraz jedzenia typu fast-food.
- Przyspieszenie procesu starzenia się – brak odpowiednich witamin i mikroelementów przyczynia się do szybszego zwiotczenia skóry.
- Zmniejszenie wydolności krążeniowo – oddechowej
- Choroby układu krążenia oraz choroby układu trawiennego
- Szybsza śmierć.
Jak walczyć z negatywnymi schematami żywienia?
Po pierwsze powinniśmy uświadomić sobie, jak wiele tracimy stosując nieodpowiednią dietę. Jeśli już zdamy sobie z tego sprawę, powinniśmy zastanowić się, jakie zmiany chcielibyśmy wprowadzić do naszego życia oraz na jakie poświęcenia nas stać. Następnym krokiem jest ustalenie celu, który chcielibyśmy osiągnąć i wprowadzenie kilku ważnych zmian, na przykład:
- Zrezygnuj z obiadów zamawianych przez telefon, jeśli kochasz pizzę, naucz się robić ją sam!
- Wzbogać swoją dietę o warzywa i owoce.
- Zamień napoje gazowane na szklankę wody z cytryną lub innymi owocami.
- Unikaj jedzenia w pośpiechu i ustal regularne pory posiłków.
- Pamiętaj o tym, aby każdego ranka zjeść pełnowartościowe śniadanie.
- Staraj się jeść 5 w regularnych odstępach czasu posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację).
- Unikaj spożywania posiłków w późnych godzinach wieczornych.
- Poświęć na ćwiczenia lub spacery przynajmniej 30 minut każdego dnia.
Kiedy jednak wiesz, że sam nie poradzisz sobie z wprowadzeniem zdrowych zmian do Twojego życia, skorzystaj z pomocy dietetyka lub poproś o poradę lekarza pierwszego kontaktu.
Zapraszamy seniorów z CAS Geriatrics na kolejne zajęcia, które odbędą się 17.06.2019 r. przy ul. Drożdżowej 2 w Krakowie, godz. 16.00 – 18. 00. Zapisy na warsztaty zdrowego żywienia są prowadzone codziennie w Kawiarence seniora czynnej od poniedziałku do piątku w godzinach 15.30 – 20.30, tel. 798921638, 667248065 oraz e-mail: e.zytynskachwast@interia.pl.
1. Tłuszcze- materiały dla uczestników warsztatu zdrowego żywienia
Serdecznie zapraszam!
Prezes Fundacji Geriatrics
Elżbieta Żytyńska-Chwast
